Сайхан шахсан биетэй эрчүүд эмэгтэйчүүдийн анхаарлыг татаж, өөртөө итгэлтэй, биеэ дааж чаддаг харагддаг. Зарим хүмүүсийн хувьд хүчтэй галбир нь ажилд ороход чухал хүчин зүйл болдог. Энэ эсвэл тэр зорилгоо хэрэгжүүлэхийн тулд олон хүн хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг бөгөөд зургаан сарын дотор хэрхэн яаж шахахаа сонирхдог. Энэ асуултад тодорхой хариулт алга байна, яагаад гэвэл бодибилдингийн амжилтанд хүрэх нь биеийн хэлбэр, удамшил, эрүүл мэндийн байдал болон бусад олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүрт булчингийн эзэлхүүн, биеийн жинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх ерөнхий зөвлөмжүүд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт 3 удаа 40-60 минутын турш бэлтгэл хий. Хүндийн жин, өөрийн биеийн жингээр биеийн тамирын дасгал хий. Бодибилдинг эхлүүлэх сайн үндэс бол хоёр ба нэг гартаа тулах, тэгш бус бааранд түлхэх, өргөн атгах, бааранд өлгөөтэй хөлөө өргөх, их биеийг өвчтэй хүнээс өргөх явдал юм. налуу вандан сандал дээр байрлуулж, бүрэн суултаас үсрэх. Биеийн жинтэй дасгалаа 10-25 удаа хийж 3-4 багц хий. Булчингаа бэхжүүлсний дараа штанганы бэлтгэлд шилжинэ. Үндсэн дасгалуудаас эхэлнэ үү: squats, deadlifts, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Эдгээр дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг нэг дор хамардаг бөгөөд хамгийн их ачаалалтай байх нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг. Эхний сард 8-10 удаа 4 багц хийж, дараа нь 4-6 ба 2-3 давталттай хүнд жинд шилжиж болно. Багцын хооронд 3-5 минут зарцуулаад баарны жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Ачаалал ихсэх тусам таны биеийн жин нэмэгдэж эхэлнэ. 8-12 давталтад зориулж дамббелл бүхий дасгал хийж бие даасан булчин (бисисс, трицепс гэх мэт) дасгал хийх нь дээр. Булчингийн аль бүлгийг бие даан дасгал хийхээ өдөр болгон хуваа. Гэдэс дотрыг долоо хоногт 2-3 удаа шахна.
Алхам 2
Өдөрт 4-6 удаа хооллоорой. Хүнсний хэрэглээний илчлэгийн хэмжээ өдөрт зарцуулсан илчлэгийн хэмжээнээс давсан тохиолдолд жин нэмэгдэж эхэлнэ. Калорийн гол эх үүсвэр нь уураг ба нүүрс ус юм. Таны хоолонд өндөг, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тариа, төмс заавал байх ёстой. Шинэхэн ногоо, жимсний талаар бүү мартаарай. Эдгээр нь витамины эх үүсвэр юм. Мультивитаминыг уух нь бас ашигтай байдаг. Хэрэв та байгалиас заяасан туранхай биетэй бол спортын үндсэн хоол тэжээлээс гадна креатин ба уургийг ашиглаарай.
Алхам 3
Сайхан амраарай. Булчингаа сэргээхэд амралт зайлшгүй шаардлагатай. Өдөрт дор хаяж 8 цаг унт. Стрессээс зайлсхий. Удаан хугацааны аэробикийн үйл ажиллагааг арилгах (гүйх, дугуй унах). Эдгээр нь өөхийг шатаахад тусалдаг тул булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг. Хэт их дасгал хийх нь таны булчинд дутмаг байдгаас дутуугүй хортой гэдгийг санаарай. Сургалтын цаг бол мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчид бөгөөд биеийн тамирын дасгалын эхний зургаан сар дунд зэрэг байх ёстой.
